اهمیت گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش

گرم کردن مناسب پیش از دویدن، بدنتان را برای جلسه‌ی تمرین پیش رو آماده می‌سازد، خواه یک دوی میدانی سخت باشد، خواه یک دوی طولانی ساده یا یک دوی آرام و یکنواخت.

با خودتان صادق باشید، آیا همیشه قبل از دویدن گرم می‌کنید؟ بسیاری از ما این مرحله‌ی حیاتی را نادیده گرفته یا به سرعت از آن رد می‌شویم، اما یک برنامه‌ی صحیح پیش از دویدن، بدنتان را برای جلسه‌ی پیش رو آماده می‌کند.

گرم کردن بدن: نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد.

مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:

افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.

تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.

تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.

افزایش جریان خون به عضلات.

افزایش تدریجی حرارت بدن.

کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.

کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.

آماده سازی سیستم عصبی ، رباطها ، مفاصل ، عضلات ، سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.

بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.

آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن:

دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.

حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.

تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.

نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین:

بالا بردن ضربان قلب, انجام یک حرکت هوازی با شدت کم و زمان کم جهت افزایش ضربان قلب و گردش خون. مثلا ۵-۱۰ دقیقه تردمیل یا دوچرخه, حرکت پروانه , بالا پایین پریدن ملایم, طناب زدن…. توجه شود که این حرکات فقط در حد گرم کردن بدن انجام شود نه تلف کردن انرژی.

انجام حرکات کششی مربوط:

سعی شود که حرکات کششی مربوط به همه گروههای عضلانی و مفاصل انجام شود. ولی با تمرکز بیشتر روی گروهی که تمرینات مربوط به آن را انجام میدهیم. گرم کردن ساعد و مچ دست را که تقریبا در تمام حرکات درگیرند فراموش نشود.

انجام فعالیت اصلی مختصر از حرکاتی که در برنامه مورد استفاده قرار میگیرند با وزنه سبک مثلا ۴۰- ۳۰ در صد حداکثر, بهتر است از حرکت اصلی مربوط به گروه عضلات مورد نظر استفاده شود. مثلا حرکت پرس سینه هالتر با وزنه کم در یک ست ۱۵ تایی. یا حرکت بارفیکس برای شروع تمرینات زیربغل و پشت که در آن کشش هم وجود دارد.

چرا سرد کردن بعد از ورزش مهم است؟!

سرد کردن ایده آل به این بستگی دارد که آیا هدف شما تمرینات قدرتی است یا ورزش قلبی عروقی.

در ادامه ، برخی نشانه های روشن وجود دارد که مشخص می کند که آیا شما به اندازه کافی سرد کرده اید یا نه

از نظر قلب و عروق ، سرد کردن باید تا زمانی طول بکشد که میزان ضربان قلبتان به ۲۰ درصد بیشتر از میزان ضربان قلب در زمان استراحت و توقف تعرق و تنفس شدید ، برسد.

ویلیام پی کلی دکتر و مربی ورزش های قدرتی که در ورزش درمانی متخصص است ، می گوید : این سخت است که بگویید آیا بعد از ورزش به اندازه کافی بدنتان را سرد کرده اید یا نه اما او یک پیشنهاد دارد

از نظر عضلانی ، شما نیاز به زمان دارید تا به تمام ماهیچه های مورد استفاده در تمرین رسیدگی کنید ، اما این زمان به خود فرد بستگی دارد و بطور سرانگشتی ۱۵ دقیقه زمان لازم است.

در هر صورت هدف ادامه دادن به حرکت است.

برای مثال ، اگر شدیدا سنگین می دوید به تدریج سرعتتان را کم کنید و سپس با یک پیاده روی آهسته ، سرد کردن را شروع کنید. شما ممکن است بعد از پیاده روی آهسته بخواهید حرکات کششی بخش تحتانی بدنتان را داشته باشید.

اهمیت سرد کردن بعد از ورزش

اکثر افراد از اهمیت تمرینات گرم کردن بدن در ورزش اطلاع دارند اما باید بدانید سرد کردن نیز بخشی سودمند از روتین تمرین ورزشی محسوب می شود که حذف آن می تواند منجر به آسیب های ناخواسته گردد.

تحقیقات اخیر نشان می دهد سرد کردن  بیشتر برای سرعت بخشیدن به ریکاوری است کمتر مربوط به کاهش درد عضلانی میشود.

هر جلسه‌ی تمرین باید دارای بخشی برای سرد کردن بدن باشد. حتی اگر به ورزشی شدید مشغول باشید که ضربان قلب شما را افزایش داده و فشار سنگینی بر عضلاتتان وارد کرده است، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می‌کند

سرد کردن  تدریجی بدن

بخش سرد کردن در یک جلسه ورزشی، به اندازه گرم کردن اهمیت دارد. هدف سرد کردن، کاهش شدت ورزش‌های ایروبیک است و اینکه بدن را به حالت آرامش برگرداند.

سرد کردن باید به آهستگی صورت گیرد. اگر می‌دوید، ۳ الی ۵ دقیقه، پیاده روی کنید و یا آهسته بدوید تا تنفستان به حالت اولیه بازگردد.

زمانی که ضربان قلب شما به حالت عادی بازگشت، کار را با حرکت‌های کششی ادامه دهید.

کشش عضلاتی که در تمرین مورد استفاده قرار گرفته‌اند، باعث خواهد شد تا آن عضلات به طول عادی خود برگردند، درد عضلانی را کاهش خواهد دهد، به ریکاوری بدن کمک خواهد کرد و به بدن شما در فرآیند ترمیم یاری خواهد رساند. نفس عمیق بکشید، چرا که به اکسیژن رسانی بدن، کمک می‌کند.

توقف ناگهانی بعد از ورزش

زمانی که شما ورزش می کنید ، بدنتان در یک حالت برانگیخته است.قلبتان با فشار بیشتری خون را پمپاژ می کند ، ریه ها سخت کار می کنند تا اکسیژن مورد نیاز را تامین کنند ، ماهیچه ها انرژی تولید می کنند و کربوهیدرات و پروتئین ها را مصرف می کنند.

به این ترتیب ، ماهیچه هایتان با خون و سایر مایعات بدن تامین می شوند.

وقتی شما تمرینات ورزشی را متوقف می کنید ، بدنتان باید همه فرایند را برای برگشت به حالت هموستاز معکوس کند.

قلب و ریه هایتان صرف نظر از اینکه شما سرعت خود را به تدریج کم کردید یا به طور ناگهانی ، بخش عمده ای از کار را انجام میدهند. اما رویکرد تدریجی ایده ی بهتری است.

به این مثال توجه کنید : اگر شما در یک بزرگراه خالی با سرعت ۶۰ مایل در ساعت در حال رانندگی باشید و بخواهید توقف کنید ، مهم نیست که شما ناگهان ترمز می کنید یا به تدریج سرعتتان را کم می کنید.

اما ترمز کردن ناگهانی با آن سرعت ، بدون خطر نیست و در این هنگام ضربه ای مانند شلاق زدن را احساس می کنید و جای کمربند ایمنیتان کبود می شود.

به همین ترتیب ، توقف ناگهانی بعد از ورزش می تواند باعث تجمع خون در اندام ها شود. همچنین باعث یک تغییر سریع در فشار خون و در نتیجه سرگیجه می شود.

با ادامه دادن حرکات بدنتان ، ماهیچه ها به انقباضات خود ادامه میدهند ، از تجمع خون در اندام ها جلوگیری می کنند و احتمال تغییرات سریع در فشار خون را کاهش میدهد. این عملکرد به ویژه اگر شما هر گونه مشکل قلبی داشته باشید مهم است.

فواید سرد کردن بدن بعد از ورزش

سرد کردن بدن برای کاهش تدریجی ضربان قلب

برای اینکه سلامت بمانید، درست سرد کردن بدن، جزئی ضروری است. شما نباید پس از

یک دویدن طولانی، دوچرخه سواری در شیب یا هر فعالیت دیگری که قلبتان را وادار کرده تا با سرعتی بالاتری خون را پمپاژ کند، ناگهان توقف کنید.

نادیده گرفتن سرد کردن بدن در چنین مواقعی، می‌تواند به سرگیجه بینجامد. اما هنگامی که بدنتان را به درستی سرد کنید، به ادامه‌ی تنفس عادی بدنتان کمک خواهید کرد.

سرد کردن بدن برای کاهش درد عضلات

سرد کردن بدن همچنین به کاهش درد عضلات پس از تمرین هم کمک می‌کند. نباید اجازه دهید که اسید لاکتیک و سموم، در عضلات شما لانه کنند! اگر پس از ورزشی شدید، بطور

ناگهانی توقف کنید، شانس این اتفاق زیاد خواهد شد.

بخش سرد کردن بدن در یک جلسه‌ی تمرینی، کمک خواهد کرد تا بتدریج اسید لاکتیک و مواد ناخوشایند دیگر، از عضلاتتان دور شوند. و این اتفاق به کاهش درد عضلات پس از ورزش، کمک بسیاری خواهد کرد.

سرد کردن بدن و گردش خون

در کل، بخش سرد کردن بدن در انتهای جلسه‌ی تمرین شما، به گردش خون در سراسر بدن کمک خواهد کرد. این اتفاق برای حمل مواد مغذی مهم و اکسیژن، به عضلات و سلول‌های

بدنتان اهمیت ویژه‌ای دارد، و می‌تواند به رشد و ترمیم عضلاتتان کمک ویژه‌ای کند.

طراحی پروسه‌ی سرد کردن بدن

هنگامی که می‌خواهید پروسه‌ی سرد کردن بدنتان را در یک جلسه‌ی تمرینی طراحی کنید، باید بدانید که سطح فعالیتتان در آن چند دقیقه، باید به مراتب سبک‌تر از شدت اصل تمرین باشد.

مثلا اگر می‌دویدید، حالا باید تند پیاده روی کنید. اگر در سربالایی دوچرخه‌سواری می‌کردید، حالا باید با دوچرخه‌سواری در زمینی مسطح بدنتان را سرد کنید.

بخاطر داشته باشید که باید از تغییرات ناگهانی در شدت ورزشتان دوری کنید و به تدریج بدنتان را به حالتی که قبل از شروع تمرین داشته است، بازگردانید.

گرداورنده: کاوه شیرزادی

درباره تیم آموزشی,فرهنگی و موفقیت تیک

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *