ورزش کاردیو یا هوازی، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب را بالا می برد. همه ی ما می دانیم که برای داشتن عضلات خوش فرم باید آن ها را به حرکت در آوریم. حرکت دادن عضلات آن ها را قوی تر می کند و عضلات قوی تر یعنی بدنی قوی تر و پر بازده تر.

این ورزش‌ با تنفس شروع می‌شود. یک فرد بزرگسال سالم بطور متوسط در هر دقیقه حدود ۷ تا ۸ لیتر هوا را در عمل دم و بازدم در سیستم تنفسی خود جابه‌جا می‌کند. زمانی که ریه‌هایتان را از اکسیژن پر می‌کنید (هوا حاوی تقریبا ۲۰درصد اکسیژن است)، اکسیژن از شاخه‌های کوچکی از لوله‌ها (نایژک) عبور می‌کند تا به کیسه‌‌ی هوایی برسد. کیسه‌‌ی هوایی محل اصلی مبادله‌ی گازهای هوای تنفسی با گازهای خون است. مسیر رسیدن اکسیژن به قلب، یکراست از کیسه‌ی هوایی است. قلب چهار دریچه (دو دهلیز و دو بطن) برای دریافت خون و پمپاژ کردن آن و همچنین تعدادی شریان اکلیلی بسیار فعال دارد. قلب برای انجام تمام این مأموریت‌ها به ذخیره‌ی تازه‌ای از اکسیژن نیاز دارد و همان‌طور که پیش از این گفتیم، ریه‌ها این نیاز قلب را برآورده می‌کنند. زمانی که نیاز قلب برآورده شود، خون، اکسیژن و مواد مغذی دیگر را از طریق بطن بزرگ سمت چپ به بیرون پمپاژ می‌کند و آنها را از طریق سیستم گردش خون به تمام اندام‌ها، عضلات و بافت‌هایی می‌رساند که به این مواد نیاز دارند.

ورزشی که می کنید، وقتی ورزش کاردیو یا هوازی محسوب می شود که طی آن عضلات بزرگ بدن را در زمان مشخص (و نه خیلی کوتاه) به کار می برید به طوری که ضربان قلب شما حداقل ۵۰% حالت حداکثر خود باشد. ضربان حداکثر هر فرد با توجه به جنسیت و سن فرد قابل تخمین است.

چندی از ویژگی های ورزش هوازی

  1. ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب وتنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود. بر عکس، ورزش غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیفتید.
  2. نمونه‌های ورزش‌ های هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن وشنا کردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ، البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند.
  3. اگر شدت انجام ورزش‌ هوازی بیش از حد بالا باشد، به ورزش غیرهوازی تبدیل می‌شود. به عبارت دیگر، تفاوت بین ورزش‌ هوازی و غیرهوازی در شدت انجام آنها است.
  4. ورزش هوازی نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه مزایای شناخته‌شده‌ای برای سلامتی جسمی و روحی دارد.
  5. ورزش هوازی به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت ، افسردگی وبیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان کمک میکند.
  6. برنامه‌ی ورزش های هوازی باید ساده، عملی و واقع‌بینانه باشد. می‌توان از تجهیزات خاص (از قبیل دستگاه‌های ورزشی هوازی) استفاده کرد، اما استفاده از این تجهیزات برای انجام ورزش های هوازی ضروری نیست.

فرق چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها:

می‌کنند و میتوکندری افزایش می‌یابد.چربی و کربوهیدرات، سوخت‌هایی هستند که عضلات ما آنها را می‌سوزانند. فرق بین این دو سوخت در مقاوم‌تر بودن چربی است، به عبارت دیگر، چربی به ازای هر گرم، حاوی ۹ کالری است، در حالی که کربوهیدرات به ازای هر گرم، فقط ۴ کالری دارد؛ بنابراین از یک گرم چربی، انرژی بیشتری می‌گیریم تا یک گرم کربوهیدرات. شما مایل به سوزاندن چربی‌ هستید، چون سوخت کارآمدی است، همچنین با سوزاندن چربی از شر چربی‌های اضافه خلاص می‌شوید.

در ادامه به معرفی چندین حرکت هوازی میپردازیم:

طناب زدن:

 بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. دسته‌های طناب را در هر دو دست خود بگیرید از مچ‌های‌تان برای تاب دادن و رد کردن طناب از روی سر استفاده کنید وقتی طناب به سمت جلوی پاهای‌تان می‌آید به سرعت از روی آن بپرید و این کار را تکرار کنید.

حرکت پروانه:

 پاها را به هم بچسبانید و دست‌ها را کنار خود بیندازید به هوا بپرید و پاها را از هم باز کنید و همزمان هر دو دست‌تان را بالای سر ببریدبلافاصله‌ی به پایین و حالت شروع برگردانید و این حرکت را تکرار کنید این یک تمرین کوچک گرم کردن قبل از پرداختن به تمرین هوازی سخت واقعی است.

حرکت کوه‌نورد:

به حالت پلانک افراشته در آیید و تنه‌ی خود را سفت نگه دارید پای راست را به جلو و درست نزدیک دست راست بیاورید تا در یک حالت لانگ پایین قرار بگیریدحالا پای راست را عقب ببرید و سریعا پای چپ را جلو بیاوریداین کار را با توالی‌های سریع انجام دهید

 زانو بالا

بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض باسن از هم باز کنید و با یک سرعت یکنواخت و بالاکشیدن هر دو زانو به صورت متناوب تا نزدیک سینه درجا بپرید تا آنجا که می‌توانید این کار را سریع انجام دهید.

  دویدن :

این ورزش شدت بالاتری نسبت به پیاده روی دارد و یک روش کارآمد و تاثیرگذار برای از دست دادن چربی و بهبود آمادگی قلبی و تنفسی است. مزیت اصلی دویدن برای وزن کم کردن این است که به خاطر شدت بالا، تعداد بیشتری کالری می سوزاند و مدت طولانی تری پس از آن متابولیسم را تحریک می کند.برای هدف چربی سوزی، دویدن راه حل خوبیست. دویدن هم مانند پیاده روی تمام قسمت پایین تنه بدن را درگیر می کند که بسیاری از اضافه وزن ها در قسمت پایین بدن انباشته شده است البته می تواند بازوها را نیز به خوبی درگیر کند.

پرش اسکوات

از حالت ایستاده شروع کنید با پاهایی که به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز شده‌اندیک اسکوات عادی را اجرا کنید وقتی حرکت بازگشت رو به پایین را انجام می‌دهید، به هوا بپرید موقع بلند شدن از زمین، پشت بدن را به حالت اسکوات عادی پایین بیاورید تا تکرار اول را به پایان برسانید چهار ست ۱۰-۱۲ تکراری انجام دهید و بین هر ست ۳۰-۶۰ ثانیه بیشتر استراحت نکنید  باید در ذهن داشته باشید که در تمام طول تمرین سرعت یکنواختی را حفظ کنید.

: لانگ پرشی

اول از همه، قبل از پرداختن به این نوع لانگ، لازم است که به حرکت اصلی لانگ تسلط داشته باشید  با درآمدن به حالت لانگ کوتاه شروع کنیدهمین که بالا می‌پرید در میانه‌ی راه پاهای‌تان را عوض کنید  بار دوم که به وضعیت لانگ در می‌آیید با پای مخالف فرود بیایید.

شنا کردن :

شنا کردن هم ورزشی هوازیست که کل بدن را درگیر می کند و کالری بالایی می سوزاند. ریسک آسیب خیلی کمی دارد چون در یک محیط بی وزن (آب) انجام می شود و فشار کمی بر مفاصل وارد می کند. استفاده از روش رایج کرال پشت بسیار مفید است اما اگر بتوانید مدل شنا و شدت آن را تغییر دهید کالری بیشتری می سوزانید.

گردآورنده: عرفان یلوه

درباره تیم آموزشی,فرهنگی و موفقیت تیک

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *