رابطه ای ورزش و اندروفین

حین ورزش کردن چه اتفاقی در مغز ما رخ میدهد؟

می گویند ورزش درمان هر درد بی درمانی است. از افسردگی گرفته تا آلزایمر و پارکینسون و…

هدف ما از این مقاله این است که میخواهیم بیشتر در مورد فعالیت های مغز در هنگام ورزش کردن بگوییم.

وقتی که ما ورزش میکنیم چه چیزی باعث خشنودی در مغز ما میشود؟

بیشتر ما می دانیم چه بر سر بدن مان می آید وقتی که ورزش می کنیم. عضلانی می شویم و توانایی ما افزایش می یابد. متوجه می شویم که فعالیت های روزمره مثل بالارفتن از پله ها چقدر آسان تر می شود و… اما وقتی در مورد ارتباط ورزش با مغز و رفتارمان صحبت می کنیم، دانسته های مان بسیار کم است.

حتما در مورد اندورفین شنیده اید اما بگذارید خیلی واضح توضیح دهیم که چه اتفاقی رخ می دهد:

اگر شما شروع به ورزش کنید، ذهن شما آن  فعالیت را به عنوان لحظه ای استرس آمیز تشخیص میدهد. از آنجایی که فشار قلب تان افزایش می یابد، مغز فکر می کند شما در حال مبارزه با دشمن یا فرار کردن از دست چیزی هستید. برای محافظت از شما و محافظت از مغز در برابر استرس، پروتئینی به نام  بی دی ان اف آزاد میکند این پروتئین، یک المان محافظتی و جبرانی برای نورون های حافظه شما دارند و به عنوان کلید ریست عمل می کنند به همین خاطر است که پس از ورزش کردن حس می کنیم همه چیز در ذهن مان تازه و شفاف است.

 در همین مرحله، اندورفین، دیگر ماده شیمیایی که به مبارزه با استرس می پردازد، در مغز آزاد می شود.

اندورفین، سعی در کاهش احساس ناراحتی ورزش دارد، احساس درد را بلوکه می کند و حتی ارتباطی هم با احساس نشاط دارد.

در مجموع، اتفاقات زیادی در مغز ما موقع ورزش کردن در حال رخ دادن است.

بنابراین، بی ان دی اف و اندورفین سبب احساس خوب در ما می شوند. قسمت ترسناک ماجرا این است که این دو ماده، رفتاری مشابه مورفین، هروئین و نیکوتین دارند و سبب

اعتیاد می شوند

 چند چیز که باعث بالا بردن سطح اندروفین میشود:(به غیر از ورزش)

۱.ارتباط مطلوب با مردم:

ارتباط با مردم باعث افزایش سطح تولید اندروفین میشود داشتن رابطه خوب با شخصی دیگر، باعث بهبود اخلاق هر دوی شما می‌شود.

۲.فشردن پا:

چمباتمه زدن و فشردن پا، تولید طبیعی هورمون جوانی را به شدت زیاد می‌کند.

۳.تنفس در هوای پاک:

نفس کشیدن صحیح برای از بین بردن مواد سمی و زاید، بسیار مهم می‌باشد. هر انسانی در حدود ۳۰ درصد از مواد سمی بدن خود را از طریق روده‌ها دفع می‌کند، اما بقیه مربوط به دستگاه تنفسی می‌باشد. همچنین از طریق نفس کشیدن، ذهن و فکر باز می‌شود، انرژی افزایش پیدا می‌کند و خلق و خو بهبود پیدا می‌کند.

۴.گل ها:

 گل‌های رنگارنگ تاثیر قدرتمندی روی ذهن دارند. آن‌ها می‌توانند حتی در زمان استرس زیاد، سبب بهبود خلق و خوی بیمار شوند.

۵.موسیقی گوش دهید:

 گوش دادن به موسیقی ای که عاشق آن هستید، احساس لذت را در شما می پروراند و موجب آزاد شدن مواد شیمیایی تولید کننده حس مثبت در مغز می شود.

۶.غذاهای تند میل کنید:

در واقع تندی یک مزه نیست بلکه سطحی از حس درد است. کاپسایسین یک ترکیب شیمیایی است که به فلفل تندی می دهد و به پروتئین ها یا گیرنده های درد موجود در سلولهای عصبی اندام های مخاطی بینی یا دهان می پیوندد. تکانه های عصبی حاصله که از عصب سه قلو در مغز می گذرند حس درد و سوزش را القا می کنند. این گیرنده ها به تندی واکنش نشان می دهند. بنابراین وقتی غذای بسیار تندی خورده می شود واکنش شدیدی از جانب آنها صورت می گیرد. این واکنش بدن که همان آزاد شدن اندورفین است، درد را خنثی می کند و این موضوع علت محبوبیت غذاهای تند را توضیح می دهد.

چگونه نهایت خشنودی را در ورزش بدست آوریم؟

فهمیدیم که دقیقا چه چیزی سبب خوشحالی ما حین ورزش می شود و چه اتفاقی درون سلول های مغزی ما می افتد. بحث این است که چگونه این فرآیند را فعال کنیم و اثرش بیشتر و طولانی تر باشد.

تحقیق اخیر در دانشگاه پن استیت مسئله را برای ما روشن کرده:

حافظه کسانی که در ماه های پیش تمرین های بدنی انجام داده اما در روز آزمایش ورزشی انجام نداده اند، نسبت به دیگران عملکرد بهتری داشت؛ اما در قیاس با کسانی که صبح روز آزمایش را نیز با ورزش آغاز کرده اند، اندکی ضعیف تر بود.

نویسنده مشهور نیویورک تایمز، گرچن ریندولز، کتابی کامل در مورد این مسئله با نام “۲۰ دقیقه اول” نوشته است. برای به دست آوردن نهایت خوشحالی و بهره بردن از سلامتی، مسئله اصلی ورزشکار حرفه ای شدن نیست. اتفاقا بر عکس، مقدار بسیار کمتری لازم است تا به نهایت سودمندی در طول روز برسید:

 دقیقه۲۰ دقیقه اول تحرک یافتن، برای فردی که واقعا بدون تحرک بوده، بیشتر مزایای سلامتی را دریافت می کنند. زندگی طولانی تری خواهید داشت، ریسک ابتلا به بیماری کاهش می یابد و همه این ها فقط در طول ۲۰ دقیقه فعال بودن به دست می آید.

تمام چیزی که نیاز دارید، ۲۰ دقیقه تمرین روزانه است تا به نهایت شادابی برسید.

لیستی از مواد غذایی محرک هورمون های شادی:

شیره نیشکر

 این خوراکی مایع که از نیشکر به دست می آید حاوی مولکولی به نام اوریدین است که بر سیستم عصبی مرکزی و تعداد ناقل های عصبی تاثیر می گذارد و هدف آن کاهش علائم افسردگی خواهد بود. البته این خوراکی چندان در دسترس نیست. همچنین به دلیل مقدار زیاد شکر برای افراد مبتلا به دیابت و چاقی توصیه نمی شود.

دارچین

 دارچین ادویه معطر و بی نظیری است که در تهیه انواع غذاها و دسرها جایگاه خاصی دارد می تواند با تنظیم سطح قند خون، با افسردگی مقابله کند. بسیاری از مردم نمی دانند که کاهش قند خون به طور جدی وضعیت روحیه را تغییر می دهد.

موز

 طعم شیرین این میوه خوشمزه هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان دلچسب است. مهم ترین خاصیت موز مقدار بالای منیزیوم و پتاسیم است که این دو ماده معدنی ترشح کورتیزول که هورمون استرس است را کاهش می دهند.

جو دوسر سبوس دار

 این ماده غذایی منبع طبیعی ویتامین های گروه (بی) و فیبرهاست که فرایند هضم را تسهیل کرده و سطح قند خون را متعادل می کند که مانع از افزایش ناگهانی قند خون که معمولا عامل حالات تندخویی و تحریک پذیری است می شود. به علاوه، جو دوسر منبع طبیعی تریپتوفان است که این اسید آمینه برای تولید سروتونین ضروری خواهد بود. سروتونین ناقل عصبی در رفع حالات افسردگی محسوب می شود.

ماهی های دریایی

انواع ماهی های دریایی منبع اسیدهای چرب ضروری و پروتئین هایی هستند که علاوه بر کنترل وزن به حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی نیز کمک می کنند. این ماهی ها همچنین برای مقابله با افسردگی نیز توصیه می شوند زیرا کمبود نوعی از اسیدهای چرب موجود در آنها موجب تشدید علائم افسردگی می شود. این چربی ها که به طور طبیعی در بدن ساخته نمی شوند می تواند در کاهش علائم اضطراب، اختلالات خواب و ناراحتی عمیق مؤثر باشد. از جمله این ماهی ها می توان به ماهی آزاد، تن، ساردین و ماکرو اشاره کرد.

شکلات تیره

 شکلات تیره که حداقل ۶۵% کاکائو دارد یکی از بهترین خوراکی ها برای درمان افسردگی است. ترکیبات آنتی اکسیدانی آن در کنار مقدار بالای سلنیوم در تقویت حافظه، پیشگیری از پیری زودرس و بهبود روحیه مؤثر است. خوردن روزانه ۳۲ گرم شکلات سطح کورتیزول را تا حد زیادی کاهش می دهد.

میوه های خشک

 میوه های خشک منبع گیاهی امگا ۳ هستند که این ریز مغذی های اساسی در مقابله با افسردگی و همچنین کاهش کلسترول و ناراحتی های قلبی عروقی نقش بسیار مثبتی دارند. یک مشت کم گردو یا بادام در طول روز برای بهره مندی از خواص این خوراکی ها کافی است.

سبزیجات سبز

سبزیجات سبز منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که تاثیر مثبتی بر سیستم عصبی مرکزی و مغز دارند. به دلیل وجود ویتامین های گروه(سی)(بی) و اسید فولیک این خوراکی ها می توانند استرس را کاهش دهند و با افسردگی و دیگر اختلالات روحی مقابله کنند.

تفاوت اندروفین و دوپامین

اندروفین‌ها پلی‌پپتیدهای ساخته‌شده توسط غده‌ی هیپوفیز و سیستم عصبی مرکزی هستند. اندروفین‌ها درمرحله اول، به تحمل استرس و کاهش درد کمک می‌کنند. اثرات لذت و خوشی مرتبط با اندورفین تا حدی با افزایش تولید دوپامین مرتبط است که به‌دلیل فعالیت هورمون اندروفین رخ می‌دهد.

دوپامین از اسیدآمینه‌ی تیروزین و توسط هیپوتالاموس، توده‌ی سیاه (بخشی از میان‌مغز) و مغز غدد فوق‌کلیوی ساخته می‌شود. دوپامین اثرات فراوانی در بدن دارد، ازجمله بهبود خلق و خو، مهار ترشح هورمون پرولاکتین، افزایش تحرک بدن و کمک به سیستم عصبی سمپاتیک.

کلام آخر

درست است که درمورد نقش هورمون اندروفین در بدن همه‌چیز را نمی‌دانیم، ولی روشن است که این نوروپپتیدها اثرات مثبت فراوانی در بدن دارند و تعجبی ندارد که مشتاق دانستن اثرات ناشی از افزایش سطح هورمون اندورفین در بدن هستیم. خوشبختانه نیازی نیست که برای افزایش سطح اندورفین در مغز خود در مسابقه‌ی دوی ماراتون شرکت کنیم. فقط کافی است که از خوردن یک تکه شکلات تلخ لذت ببریم، با دوستان خود معاشرت کنیم، موسیقی بنوازیم، مراقبه کنیم یا برنامه‌ی تلویزیونی موردعلاقه‌مان را تماشا کنیم تا سطح اندورفین در بدن خود را افزایش دهیم.

گرداورنده: کاوه شیرزادی

درباره تیم آموزشی,فرهنگی و موفقیت تیک

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *