عضلات ساق پا:

ساق پا بخشی از اندام تحتانی است که بین زانو و مچ پا قرار گرفته است . دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار دارند . اعصاب، عروق و عضلات متعددی در ساق پا وجود دارند.

عضلات ساق پا را می توان به عضلات خلفی ، عضلات قدامی و عضلات بخش جانبی ساق پا تقسیم نمود.این عضلات نیز همانند عضلات ساعد به دلیل قرار گیری در بخش فوقانی ساق  پا و داشتن تاندون های بلند ، به این ناحیه از بدن یک  حالت مخروطی شکل می دهند.

عضلات خلفی ساق پا شامل عضلات: دو قلو ، نعلی، کف پایی، رکبی ، خم کننده طویل انگشتان پا ، ساقی خلفی و خم کننده طویل شست پا می باشند.

  • عضلات قدامی ساق پا شامل عضلات : ساقی قدامی ، باز کننده طویل انگشتان پا ،نازک نی یی طرفی و بازکننده طویل شست پا می باشند.
  •  عضلات جانبی ساق پا نیز شامل : دو عضله نازک

نی  طویل و نازک نی کوتاه است

عضله دو قلو:

عضله دوقلو یکی از عضلات حجیم ساق پا می باشد.این عضله سطحی ترین عضله خلفی ساق پا و از سطح خلفی انتهای تحتانی استخوان ران شروع شده و به طرف پایین کشیده می شود.عضله با یک تاندون بسیار قوی به نام آشیل که قوی ترین تاندون بدن است و از بالا به پایین نازک تر می گردد ، به سطح خلفی استخوان پاشنه متصل می شود.چسبندگی عضله روی کندیل داخلی استخوان ران در انتهای فوقانی عضله بیشتر و بزرگتر از محل چسبندگی عضله روی کندیل خارجی است.گاه عضله یک محل چسبندگی نیز روی مثلث رکبی استخوان ران دارد

. عضله‌اى بزرگ و سطحى است که در ناحیهٔ بخش خلفى ساق پا، در زیر

زانو به پایین قابل لمس و رؤیت مى‌باشد. این عضله داراى دو سر

ثابت مى‌باشد که به بخش خلفى دو برجستگى داخلى و خارجى استخوان ران متصل مى‌باشد، سر متحرک این عضله به تاندون آشیل و سطح خلفى استخوان پاشنه متصل است. این عضله به فلکشن زانو در صورت وجود مقاومت کمک مى‌نماید.

عضله نعلی: عضله نعلی نیز یکی دیگر از عضلات  حجیم ساق پا است.این عضله در بخش قدامی عضلۀ دوقلو واقع شده  و از بخش خلفی سر و یک چهارم فوقانی تنه نازک نی و همچنین سطح خلفی فوقانی و لبه میانی درشت

نی در بخش میانی ، شروع شده و به وسیله تاندون آشیل به سطح خلفی استخوان پاشنه متصل می شود.در حقیقت تاندون آشیل که ضخیم ترین و قوی ترین تاندون بدن است از بهم پیوستن تاندون های تحتانی دو عضله دوقلو و نعلی به وجود آمده است و حدود ۱۵ سانتیمتر طول دارد.

سر ثابتقسمت خلفی- فوقانی استخوان تیبیا

سر متحرکسطح خلفی استخوان پاشنه

عضله کف پایی:

عضله کف پایی عضله ای کوچک و کم حجم است که از انتهای تحتانی خط انشعاب خارجی استخوان ران شروع شده و به وسیله یک تاندون بسیار بلند که از میان عضلات دوقلو و نعلی می گذرد

به انتهای تحتانی تاندون تحتانی آشیل مربوط می شود.شکم عضله حدود ۱۰-۷ سانتیمتر طول دارد.

سر متحرک:سطح پشتی پاشنه همراه با وتر اشیل

عضله خم  کننده طویل انگشتان پا: این عضله از سطح خلفی استخوان درشت نی شروع شده و با یک تاندون طویل که از پشت قوزک پا می گذرد و در میانه کف پا به چهار قسمت تقسیم می شود و به چهار انگشت جانبی پا چسبندگی پیدا می کند.چسبندگی این چهار تاندون به بند سوم انگشتان در سطح کفی است.این عضله داخلی ترین عضله بخش عمقی عضلات این ناحیه می باشد.

عضله ساقی خلفی:

عضله ساقی خلفی از سطح خلفی درشت نی در قسمت فوقانی و غشاء بین استخوانی و سطح داخلی استخوان نازک نی در قسمت فوقانی شروع می شود.تاندون عضله از سطح خلفی قوزک داخلی می گذرد و در سطح داخلی استخوان ناوی ( برجستگی استخوان  ناوی) سطح کفی میخی (۱) میخی (۲) ، میخی (۳)، لبه مسند قاپی در پاشنه و سطح کفی قاعده استخوان های دوم تا چهارم کف پایی و سطح کفی استخوان تاسی چسبندگی پیدا می کند.

عضله خم  کننده طویل شست پا:

این عضله خارجی ترین عضله عمقی این ناحیه از بدن است.عضله خم کننده طویل شست پا از بخش خلفی نازک نی و غشاء بین استخوانی ( پرده پیوندی بین دو استخوان درشت نی و نازک نی )شروع می  شود.عضله به وسیله یک  تاندون بسیار بلند ، که از سطح داخلی پا و پشت قوزک داخلی گذشته و به کف پا می  رسد، به سطح کفی بند دوم انگشت شست پا متصل می شود  و بدین وسیله نیروی انقباضی این عضله به شست انتقال پیدا می کند.

سر ثابت:دو سوم بخش پایینی و خلفی نازک نی سرمتحرک:بخش کف پایی پایه استخوان بند دوم انگشت شست پا

عضلات ناحیه قدامی ساق پا:

عضله ساقی قدامی:

این عضله قوی ترین عضله بخش قدامی ساق پا می باشد.عضله از کندیل خارجی درشت نی و دو سوم بخش فوقانی سطح خارجی درشت نی و بخش فوقانی سطح قدامی غشاء بین استخوانی شروع می شود.تاندون عضله در یک دوم تحتانی ساق پا شروع می شود و بعد از گذشتن از روی پا به سطح داخلی اولین استخوان میخی و سطح داخلی قاعده اولین استخوان کف پایی چسبندگی پیدا می کند.

سر ثابت:دوسوم بالای بخش خارجی درشت نی

سر متحرک:سطح داخلی کف پایی اولین استخوان میخی و پایه اولین استخوان کف پایی

سر متحرک:سطح داخلی کف پایی اولین استخوان میخی و پایه اولین استخوان کف پایی

عضله بازکننده طویل انگشتان پا:

عضله  بازکننده طویل انگشتان پا از کندیل جانبی درشت نی (بخش قدامی کندیل ) و بخش قدامی سر و سه چهارم بخش قدامی نازک نی شروع می شود.و به وسیله یک تاندون طویل که در پشت پا به چهار قسمت تقسیم می شود و هر یک به یکی از چهار انگشت جانبی پا می روند، به انگشتان ارتباط پیدا می کند.محل چسبندگی تاندون های روی سطح پشتی بند دوم و سوم چهار انگشت جانبی می باشد.

سرثابت:لقمه خارجی استخوان درشت نی و سه چهارم بالایی استخوان نازک نی سر متحرک:استخوان های بند دوم و سوم چهار انگشت پا

عضله نازک نی طرفی:

این عضه بخشی از عضله بازکننده طویل انگشتان پا می باشد.در حقیقت قسمت کوچکی در بخش خارجی انتهای تحتانی عضله است و با یک تاندون پنجمی که از بخش خارجی تاندون اصلی جدا می شود و به روی سطح پشتی –  میانی قاعده استخوان پنجم کف پا ارتباط برقرار می کند.

سر ثابت:بخش قدامی و یک سوم نازک نی سر متحرک:بخش روی پایی پنجمین استخوان کف پایی

عضله بازکننده طویل شسست :

عضله بازکننده طویل شست پا از روی نیمه میانی سطح داخلی تنه نازک نی و غشاء بین استخوانی مجاور آن شروع شده و به وسیله یک تاندون طویل که از پشت پا می گذرد به قاعده بند دوم شست پا در سطح پشتی چسبندگی پیدا میکند.اغلب به وسیله یک تاندون نیز به قاعده سطح پشتی اولین بند شست نیز مربوط می شود.

سر ثابت:بخش میانی و قدامی نازک نی

سر متحرک:پایه استخوان  بند اول شست پا

عضلات ناحیه جانبی ساق پا

عضله نازک نی طویل:

این عضله بسیار طویل است و از سر و دو سوم  فوقانی سطح خارجی نازک نی شروع می شود.عضله نازک نی یی ممکن است روی کندیل خارجی درشت نی نیز چسبندگی داشته باشد.عضله با یک تاندون بسیار بلند که از قسمت خلفی قوزک خارجی پا می گذرد و سپس به کف پا کشیده می شده و بعد از گذشتن از عرض کف پا ( به طور مورب ) به قاعده سطح جانبی اولین استخوان کف پایی و اولین استخوان میخی چسبندگی پیدا می کند.این عضله همچنین ممکن است روی قاعده انگشت دوم کف پا نیز چسبندگی داشته باشد.

سر ثابت:سطح خارجی نازک نی،جدا بین عضلانی

سر متحرک:استخوان میخی داخلی و برجستگی اولین کف پا

عضله نازک نی کوتاه:

این عضله از دو سوم تحتانی سطح جانبی استخوان نازک نی در محل قدامی تر نسبت به محل چسبندگی عضله نازک نی یی بلند شروع شده و با یک تاندون نسبتا” طویل به سطح خارجی برجستگی قاعده استخوان پنجم کف پا چسبندگی پیدا می کند. لازم به ذکر است که تاندون عضله از بخش خلفی قوزک خارجی پا می گذرد.

پنج تمرین برای تقویت عضلات ساق پا:

حرکاتی که در این بخش قرار داده می شوند، جهت آشنایی مبتدی ها با حرکات و همچنین استفاده بهینه از حرکات توسط اهل فن می باشد.پس لازم است تعداد ست و تعداد حرکات در برنامه تمرینی شما توسط مربی شما گنجانده شود
ابتدا برای آشنایی افراد مبتدی و کسانی که به تازگی قصد تقویت عضلات ساق پا را دارند حرکات مربوط به این عضله را تشریح خواهیم کرد.اصولا حرکاتی که در آن پا خمیده است برای رشد عضله نعلی شکل ساق و حرکات پا صاف برای رشد دوقلوی ساق کاربرد دارند.برنامه های تمرینی که در انتها آورده شده است نیز با تاکید بر روی عضله ی دوقلو طراحی شده اند.

ساق پا ایستاده با دستگاه:

بر روی دستگاه ساق پا ایستاده و پنجه ها را روی سکو قرار دهید.پاها را صاف نگه داشته و با انقباض ساق ها به طرف بالا بروید.در بخش پایین حرکت نیز باید ساق های خود را مورد کشش قرار دهید.

ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ پا:

برای اجرای این حرکت ،به پشت درون دستگاه هاگ پا قرار گیرید یعنی سینه ی شما باید با تشک دستگاه در تماس باشد.پنجه های خود را بر روی صفحه ی دستگاه به صورتی قرار دهید پاشنه اجازه حرکت آزادانه را داشته باشند. پاهای خود را در این حرکت نیز صاف نگه دارید تا از دخالت عضلات چهار سر ران جلوگیری به عمل آید.با انقباض ساق ها به سمت بالا بروید و در بخش پایین حرکت نیز تا جایی پایین بیایید که پاشنه های شما با صفحه ی دستگاه مماس شوند.از استراحت در بخش پایین حرکت خودداری کنید.

ساق پا با دستگاه پرس پا:

درون دستگاه پرس پا طوری قرار گیرید گه پنجه های شما به روی قسمت پایین صفحه ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه های شما از صفحه بیرون باشند.در این حرکت بر عکس دو حرکت قبلی لازم است که اندکی پاهای خود را خمیده نگه دارید. برای اجرای این حرکت باید با بالا بردن پنجه ی پا عضله را منقبض کنید.در هنگام بالا بردن وزنه از ضربه زدن به وسیله ی ران ها خودداری کنید.

ساق پا نشسته با دستگاه:

اگر این دستگاه در باشگاه محل تمرین شما وجود دارد حتما از آن استفاده کنید.فقط سعی کنید از این حرکت در انتهای برنامه ی تمرینی خود استفاده کنید چون این حرکت به قسمت آشیل پا فشار وارد می کند و زمانی که در انتهای تمرین گنجانده شود به دلیل کاهش انرژی قادر به استفاده از وزنه ی زیادی نیستید.

ساق پا با دمبل:

این حرکت تنها با داشتن دمبل قابل اجرا است و جزء حرکاتی است که به راحتی حتی در منزل هم می توانید انجام دهید. تنها کافیست صاف بایستید و دمبل ها را در دست ها گرفته و بر پنجه ی پا فشار بیاورید و رها کنید، این حرکت هم باید آنقدر انجام شود تا سوزش در ناحیه ساق پا کاملا” احساس شود.

عضلات جلوران:

عضله راست رانی(قدامی):

درسطح قدامی ران قرار دارد و بین دو مفصل ران وزانو قابل لمس است.

سر ثابت:دارای دوسر است یکی به خار خاصره ای قدامی تحتانی ودیگری بخش فوقانی حفره ی مفصلی.

سر متحرک:لبه فوقانی استخوان کشکک و برجستگی فوقانی درشت نی.

عصب گیری:عصب رانی

عملکرد:تاکننده یا فلکسور ران.این عضله به مانند عضلات سوئز خاصره  ای چون در سطح قدامی محور فرونتال دارد از تاکننده های اصلی ران بوده و امتداد خط کشش این عضله کاملا موازی با استخوان ران می باشد.

عضله خیاطه:

بلندترین عضله بدن است که بهطور سطحی و مورب از قسمت خارجی ران به سمت داخل ران کشیده شده است .

سر ثابت:بریدگی بین خار خاصره قدامی فوقانی و خار خاصره ی تحتانی

سر متحرک:سطح بالایی و داخلی استخوان درشت نی

عصب گیری:عصب رانی

عملکرد:این عضله علاوه بر خم شدن در انجام حرکات نزدیک شدن و چرخش ران به خارج موثر می باشد عضله خیاطه در حرکت چرخش داخلی و خم کردن زانو نیز مشارکت می کند.

عضله چهار سر رانی:

بازکننده اصلی زانو ها است این عضله بزرگترین عضله انسان به شمار می رود و از یک عضله دو مفصلی بنام راست رانی و سه عضله تک مفصلی پهن داخلی خارجی و میانی تشکیل شده است.

سر ثابت:بخش دو مفصلی عضله راست این از روی سطح قدامی و تحتانی خار خاصره مسیر فوقانی از حفره حقداری لگن و ۳ بخش دیگر ان از لبه ی میانی و جانبی خط اسپیرا و روی سطح قدامی و جانبی استخوان ران نشات می گیرد.

سر متحرک: از طریق لیگامان کشکک

گرد آورنده: کاوه شیرزادی

درباره تیم آموزشی,فرهنگی و موفقیت تیک

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *